Cara Tertidur Saat Anda Terlalu Stres

Peningkatan tingkat kecemasan - baik karena siklus berita negatif yang tidak pernah berakhir atau jam kerja yang panjang - dapat berdampak serius pada tidur.

Masker mata Masker mataKredit: Getty Images

Peningkatan tingkat kecemasan—apakah karena siklus berita negatif yang tidak pernah berakhir, jam kerja yang panjang, drama keluarga, atau hal lain—dapat berdampak serius pada tidur . (Siapa yang tidak terbangun di malam hari dengan kekhawatiran yang berpacu di otak mereka?) Jika Anda mendapati diri Anda berguling-guling, Anda memerlukan strategi baru ketika Anda siap, kata Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Direktur Pusat Gangguan Tidur di Klinik Cleveland. 'Insomnia akut sangat umum, dan bisa menjadi akibat dari stresor kehidupan,' katanya.

produk penumbuh rambut terbaik untuk rambut hitam

Bagaimana Anda menangani? Inilah rencana perlambatan malam hari Dr. Foldvary.



Identifikasi pemicu stres Anda dan atasi sejak dini

Jika Anda dapat mengetahui sumber kekhawatiran baru Anda, lakukanlah. Dengan cara ini, Anda dapat menanganinya secara mental dengan cara yang produktif sebelum tidur—katakanlah, tepat setelah makan malam, kata Dr. Foldvary. 'Anda ingin mengerjakannya lebih awal, jauh dari kamar tidur,' katanya. 'Renungkan, pikirkan stresornya. Banyak pasien saya menyimpan 'jurnal kekhawatiran'. untuk menuliskan perasaan mereka. Ini membantu menyingkirkan kecemasan Anda sebelum tidur.' Jika Anda dapat menenangkan pikiran sebelum berbaring, kemungkinan besar Anda tidak akan berguling-guling. 'Kebiasaan merenung di tempat tidur bisa menjadi akut insomnia menjadi insomnia kronis,' kata Dr. Foldvary.

Perhatikan suasana kamar tidur Anda

Terutama ketika Anda sedang berjuang untuk tidur, Anda menginginkan kondisi lingkungan yang sempurna untuk mendapatkan istirahat yang baik. 'Pastikan suhunya pas—tidak terlalu panas, tidak terlalu dingin,' kata Dr. Foldvary. 'Pastikan Anda memiliki kasur yang nyaman dan bantal . Anda mungkin harus berurusan dengan apa pun yang dapat mengganggu tidur Anda, seperti pasangan yang mendengkur atau hewan peliharaan yang suka naik ke tempat tidur.' Bahkan jika elemen kecil ini tidak mengganggu Anda sebelumnya, mereka mungkin tiba-tiba membuat Anda tetap terjaga. Saatnya menyesuaikan pengatur suhu, membeli penyumbat telinga, memilih tempat tidur yang lebih nyaman, atau mengusir Spot dari seprai.

Hilangkan semua sumber kafein dan alkohol

Beberapa orang lebih sensitif terhadap goncangan kafein daripada yang lain, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda konsumsi dan kapan. Anda mungkin perlu membekukan kopi pada jam 2 siang, atau bahkan lebih awal jika Anda masih kesulitan tidur di malam hari setelah melakukan penyesuaian. Dr Foldvary mengatakan untuk juga memeriksa sumber kafein yang tersembunyi , dan berhenti mengkonsumsinya pada jam 2 siang juga. Mereka termasuk cokelat, cokelat panas, teh hijau dan hitam, beberapa penghilang rasa sakit, dan soda.

'Alkohol adalah salah satu yang besar,' kata Dr Foldvary. 'Itu menipu. Banyak orang merasa itu membantu mereka untuk tertidur, dan sementara itu dapat menyebabkan tidur, penelitian menunjukkan juga menunjukkan fragmen alkohol tidur.' Hal ini terutama berlaku untuk wanita: Sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa wanita tidur lebih nyenyak dan untuk waktu yang lebih sedikit setelah malam minum daripada saat mereka sadar, dan bahwa mereka tidur lebih nyenyak daripada pria dengan kandungan alkohol dalam darah yang sama.

Jika Anda bangun di malam hari, jangan ' t tinggal di tempat tidur terlalu lama

Ada kemungkinan stres juga dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah malam, dan tidak hanya menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur. Dr. Foldvary mengatakan Anda tidak boleh berbaring di tempat tidur selama lebih dari 20 menit sambil mencoba tertidur; ini dapat menyebabkan Anda merenungkan kekhawatiran Anda, atau hanya stres karena masalah tidur Anda. 'Bangun, dan lakukan sesuatu yang santai atau membosankan,' katanya. 'Jangan nyalakan TV, yang bisa merangsang. Jangan membaca buku yang akan menjadi pembalik halaman. Mungkin membaca bagian koran yang lambat, atau menyetrika pakaian. Ketika Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur.' Apa pun yang Anda lakukan, jangan melihat jam. 'Inilah yang Anda pelajari dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia,' Dr. Foldvary menjelaskan. 'Ciptakan kebiasaan produktif, tetapkan harapan yang tepat, jernihkan pikiran dan rileks.'

Kesehatan.com : 5 Tanda Anda Bisa Mengalami Gangguan Tidur

Jika insomnia Anda berlanjut, lihat dokter Anda

Periksa ke dokter jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, Anda telah mencoba strategi manajemen diri, dan Anda tidak dapat menangkap cukup z's. 'Beberapa orang menunggu terlalu lama,' kata Dr. Foldvary. 'Ada beberapa pasien yang datang setelah 20 tahun insomnia. Masalah klinis yang signifikan ada jika insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan, jadi hubungi dokter perawatan primer Anda jika Anda tidak bisa tidur setelah waktu itu.' Banyak PCP memiliki strategi jitu untuk mengatasi insomnia. Beberapa mungkin merujuk Anda ke spesialis gangguan tidur atau terapis perilaku kognitif.

Sementara Dr. Foldvary mengatakan banyak yang cenderung ingin menggunakan pil tidur cepat, dia menyarankan untuk mencoba perubahan perilaku terlebih dahulu. 'Beberapa orang menginginkan jalan keluar untuk melakukan pekerjaan itu, ketika mereka belum melakukan apa pun yang mendasar,' jelasnya. Sebenarnya, rencana permainan sebelum tidur dan beberapa perubahan mungkin diperlukan untuk menyembuhkan insomnia akut Anda.

pelembab rambut untuk rambut afrika amerika

Ini artikel awalnya muncul di Kesehatan.com

Cerita Ini Awalnya Muncul Di Waktu